30分程度の短時間で効率的に筋肉を発達させるためには、以下のようなトレーニングがお勧めです。
1.マルチジョイントエクササイズ
マルチジョイントエクササイズは、複数の筋肉グループを同時に使用するトレーニングで、短時間で全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。例えば、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、チンアップなどが挙げられます。
2.サーキットトレーニング
サーキットトレーニングは、異なるエクササイズを一連のサーキットで行うトレーニングで、短時間で全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。例えば、腕立て伏せ、スクワット、ランジ、バーベルカール、クランチなどを組み合わせて行うことができます。
3.HIIT（High-Intensity Interval Training）
ハイインテンシティインターバルトレーニング(HIIT)は、短時間で高強度の運動を行い、短い休憩を挟んで繰り返すトレーニングです。例えば、バーベルスクワット、バーベルスプリットジャンプ、バーベルスタンディングプレスなどを、20秒間の運動と10秒間の休憩を8セット繰り返すことができます。
これらのトレーニングは、短時間で効率的に筋肉を発達させることができますが、重要なのはトレーニングの質と一貫性です。定期的にトレーニングを続け、適切な栄養素を摂取し、十分な休息をとることが重要です。また、トレーニング前には十分なウォームアップを行い、怪我を予防するように心がけましょう。